মেলাটোনিন এবং ক্যাফেইন টাইমিং কার্যক্ষমতা বাড়ায়, ক্ষতি কমায়

একটি সাম্প্রতিক র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল পরামর্শ দেয় যে শোবার আগে মেলাটোনিন গ্রহণ এবং পরের দিন সকালে ক্যাফিন উচ্চ-তীব্রতার চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং পেশী ক্ষতি এবং প্রদাহের চিহ্নিতকারীকে কমিয়ে দিতে পারে।

ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য, ক্যাফিন এবং মেলাটোনিনের সংমিশ্রণকে ঐতিহ্যগতভাবে একটি দ্বন্দ্ব হিসাবে দেখা হয় - একটি জাগ্রততা প্রচার করে, অন্যটি ঘুম। কিন্তু একটি নতুন গবেষণা প্রকাশিত হয়েছেপুষ্টিগুণ(DOI: 10.3390/nu18091425) সেই সহজ বিরোধিতাকে চ্যালেঞ্জ করে। তিউনিসিয়া, স্পেন এবং নরওয়ের গবেষকরা দেখেছেন যে যখন একটি নির্দিষ্টভাবে নেওয়া হয়কালানুক্রমিক ক্রম- রাতে মেলাটোনিন, পরের দিন সকালে ক্যাফিন - দুটি যৌগ ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে একসঙ্গে কাজ করতে পারে।

কেন মেলাটোনিন এবং ক্যাফিন শুধু বিপরীত নয়

মেলাটোনিনএকটি ক্রোনোবায়োটিক হিসাবে সর্বাধিক পরিচিত - একটি পদার্থ যা শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করে। এটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপের অধিকারী, প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ ক্ষতি হ্রাস করে, বিশেষ করে মাইটোকন্ড্রিয়া রক্ষা করে। এটি এটিকে ব্যায়াম-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের জন্য একটি প্রতিশ্রুতিশীল এজেন্ট করে তোলে।

ক্যাফেইনএটি একটি সু-প্রতিষ্ঠিত কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপক এবং এরগোজেনিক সহায়তা। এটি অ্যাডেনোসিন রিসেপ্টরগুলিকে ব্লক করে ক্লান্তির সাথে লড়াই করে। যাইহোক, দিনের দেরিতে খাওয়া ক্যাফিন ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, যার ফলস্বরূপ পুনরুদ্ধার এবং পরবর্তী কর্মক্ষমতা ব্যাহত হয়।

যেহেতু তাদের প্রাথমিক প্রভাবগুলি বিপরীত বলে মনে হচ্ছে, গবেষকরা অন্বেষণ করতে চেয়েছিলেন কিনাসময়তাদের প্রতিযোগীদের পরিবর্তে একটি পরিপূরক জুটিতে পরিণত করতে পারে।

যা গবেষণা করেছে

বিচার ছিল কর্যান্ডমাইজড, ডাবল-ব্লাইন্ড, প্লেসবো-নিয়ন্ত্রিত ক্রসওভার স্টাডি14 প্রশিক্ষিত পুরুষ ক্রীড়াবিদ জড়িত. সমস্ত অংশগ্রহণকারী প্রতিটি ট্রায়াল সেশনের আগে 48 ঘন্টার জন্য ক্যাফিন থেকে বিরত ছিল। প্রতিটি অংশগ্রহণকারীর মধ্যে 7-দিনের ওয়াশআউট পিরিয়ড সহ চারটি পরীক্ষামূলক শর্ত রয়েছে:

• PLA + PLA- রাতে প্লাসিবো + সকালে প্লাসিবো
• PLA + CAF- রাতে প্লাসিবো + সকালে ক্যাফেইন (3 মিলিগ্রাম/কেজি)
• MEL + PLA- রাতে মেলাটোনিন (6 মিলিগ্রাম) + সকালে প্লাসিবো
• MEL + CAF- রাতে মেলাটোনিন (6 মিলিগ্রাম) + সকালে ক্যাফেইন (3 মিলিগ্রাম/কেজি)

সকালের সাপ্লিমেন্টের এক ঘণ্টা পর, অংশগ্রহণকারীরা একটি সম্পন্ন করেন5-মিটার শাটল রান পরীক্ষা (5mSRT): সেটের মধ্যে 35 সেকেন্ডের প্যাসিভ রিকভারি সহ ছয়টি 30-সেকেন্ডের সর্বোচ্চ তীব্রতার স্প্রিন্ট। গবেষকরা মোট চলমান দূরত্ব, সর্বোচ্চ এবং গড় হৃদস্পন্দন, অনুভূত পরিশ্রমের রেটিং (RPE) এবং পেশী ক্ষতির রক্তের বায়োমার্কার (যেমন, ক্রিয়েটাইন কিনেস) এবং প্রদাহ পরিমাপ করেছেন।

মূল ফলাফল: কর্মক্ষমতা, পুনরুদ্ধার এবং হার্ট রেট

1. একা ক্যাফেইন এবং মেলাটোনিন+ক্যাফিন সংমিশ্রণ উভয়ের সাথে কর্মক্ষমতা উন্নত হয়েছে

ডাবল-প্লেসবো গ্রুপের তুলনায়, সমস্ত পরিপূরক শর্ত (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) মোট শাটল চালানোর দূরত্ব বাড়িয়েছে। উল্লেখযোগ্যভাবে, দMEL+CAF সমন্বয়কোন নেতিবাচক মিথস্ক্রিয়া ছাড়াই - শুধুমাত্র ক্যাফিন হিসাবে অন্তত ভাল ছিল যে কর্মক্ষমতা লাভ উত্পাদিত.

2. মেলাটোনিন+ক্যাফিন উল্লেখযোগ্যভাবে পেশী ক্ষতি এবং প্রদাহ কমায়

ব্লাড মার্কারে দেখা গেছে যেMEL+CAF গ্রুপের পেশীর ক্ষতি এবং প্রদাহজনক মার্কার কম ছিলশুধুমাত্র ক্যাফেইন গ্রুপ এবং প্লাসিবো গ্রুপ উভয়ের তুলনায়। এটি পরামর্শ দেয় যে রাতের মেলাটোনিন পরের দিন সকালে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামকে আরও ভালভাবে সহ্য করার জন্য শরীরকে প্রাধান্য দিতে পারে।

3. সংমিশ্রণ গ্রুপে নিম্ন হৃদস্পন্দনের প্রতিক্রিয়া

মেলাটোনিন + ক্যাফিন গ্রুপ প্রদর্শন করেছে aনিম্ন পিক হার্ট রেটশাটল রান পরীক্ষার সময় প্রতিক্রিয়া। গবেষকরা অনুমান করেন যে এটি মেলাটোনিনের স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ু ভারসাম্যের মড্যুলেশনের কারণে হতে পারে, সম্ভাব্য উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টাকে শারীরবৃত্তীয়ভাবে কম চাপ সৃষ্টি করে।

4. ঘুমের পরামিতিগুলির উপর কোন উল্লেখযোগ্য প্রভাব নেই

মজার বিষয় হল, মেলাটোনিন বা ক্যাফিন (সকালে নেওয়া, মেলাটোনিনের একটি রাতের পরে নেওয়া) এই গবেষণায় ঘুমের পরিমাপের উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করেনি। এটি পরামর্শ দেয় যে সকালের ক্যাফিন অগত্যা মেলাটোনিনের প্রভাবকে "বাতিল" করে না যখন দুটি সম্পূর্ণ রাত দ্বারা পৃথক হয়।

ব্যবহারিক গ্রহণ

সমীক্ষাটি ইঙ্গিত করে যে পূর্ণ রাতের ঘুমের মাধ্যমে মেলাটোনিন এবং ক্যাফিন আলাদা করা উভয়কেই ব্যায়াম কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের জন্য ইতিবাচকভাবে অবদান রাখতে পারে। যারা এই পদ্ধতিটি বিবেচনা করছেন তাদের জন্য, গবেষণায় ব্যবহৃত প্রোটোকলটি ছিল:

• মেলাটোনিন 6 মিলিগ্রামএকটি উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ সেশনের আগে রাতে শোবার আগে নেওয়া
• 3 মিলিগ্রাম/কেজি ক্যাফিনপরের দিন সকালে নেওয়া, ব্যায়ামের প্রায় এক ঘন্টা আগে

আবার, এই হয়গবেষণা পরামিতি, ব্যক্তিগত সুপারিশ নয়। যেকোনো নতুন পরিপূরক পদ্ধতি শুরু করার আগে সর্বদা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন।

সীমাবদ্ধতা

গবেষকরা সতর্ক করেছেন যে এটি একটি ছিলছোট আকারের অধ্যয়ন(14 অংশগ্রহণকারী) এবং ফলাফল সতর্কতার সাথে ব্যাখ্যা করা উচিত। বৃহত্তর এবং আরও বৈচিত্র্যময় জনসংখ্যার (মহিলা ক্রীড়াবিদ সহ) ফলাফলগুলি নিশ্চিত করতে এবং বিভিন্ন ডোজ পরীক্ষা করার জন্য ভবিষ্যতের অধ্যয়নের প্রয়োজন। ক্যাফিন সহনশীলতা, মেলাটোনিন সংবেদনশীলতা এবং ক্রোনোটাইপের উপর ভিত্তি করে পৃথক প্রতিক্রিয়া পরিবর্তিত হতে পারে।

রেফারেন্স

মাহদি, এন. এট আল। (2026)। মেলাটোনিন, ক্যাফিন, বা তাদের সংমিশ্রণ: একটি প্লেসবো-নিয়ন্ত্রিত ক্রসওভার স্টাডিতে ঘুম, কর্মক্ষমতা, অনুভূত পরিশ্রমের উপর প্রভাব।পুষ্টিগুণ, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425